ورزش در بارداری؛ نکاتی که باید رعایت کنید - مجله سویگل

ورزش در طول بارداری چه فوایدی دارد؟

• کمردرد را کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به دیابت بارداری را تا 30% کاهش می دهد.
• احتمال زایمان زودهنگام را کاهش می دهد.
• افسردگی را از بین می برد.
• از اضافه وزن بارداری جلوگیری می نماید.
• بی اختیاری ادرار در دوران بارداری را کنترل می نماید.
• از یبوست بارداری جلوگیری می نماید.
• خستگی را رفع می نماید.
• درد زایمان را کاهش می دهد.

ورزش چه فوایدی برای فرزند شما دارد؟

• فرزند شما قلب سالم تری خواهد داشت.
• وزن او در زمان تولد طبیعی خواهد بود.
• سیستم عصبی او سریع تر رشد خواهد نمود.
• خطر ابتلا به سندرم زجر تنفسی نوزادان را کاهش می دهد.
• سیستم ایمنی بدن او را بهبود می بخشد.

شما در طول بارداری باید مراقب حرکات ورزشی که انجام می دهید باشید. هر فرد با توجه به شرایط جسمی که دارد، بارداری خاصی را تجربه می نماید؛ بنابراین باید با توجه به توانایی های خود ورزش کنید تا فشار بیش از حد به شما وارد نگردد. برای این که در طول ورزش بدن شما آسیب نبیند، نکاتی که در ادامه برایتان آورده ایم را رعایت کنید.

روی کمرتان دراز نکشید

اگرچه شما در هفته های اول باداری خیلی راحت می توانید روی پشت تان دراز بکشید و ورزش کنید، اما اگر پس از هفته 16 بارداری، روی پشت تان دراز بکشید، احساس می کنید که فشاری بیش از حد به شما وارد می گردد. در واقع فشاری که شکم شما به کمرتان وارد می نماید، می تواند به شما احساس سرگیجه دهد و رگ های خونی که اکسیژن را به بدن شما منتقل می نماید، تحت فشار بگذارد؛ بنابراین از انجام حرکاتی که مجبورید روی پشت تان دراز بکشید، مانند کرانچ، پس از هفته 16 بارداری، خودداری کنید.

ضربان قلب تان را کنترل کنید

شما باید به گونه ای ورزش کنید که نفس تان نگیرد. در واقع باید بتوانید در حین ورزش با بغل دستی تان هم حرف بزنید، بدون این که نفس تان بند آید. این بدین معنی ست که باید ضربان قلب تان را کنترل کنید؛ بنابراین بهتر است از ورزش هایی که ضربان قلب شما را بالا می برد، خودداری کنید.

ورزش های خطرناک را کنار بگذارید

دور ورزش هایی را که ممکن است به شما یا فرزندتان آسیب برساند، خط بکشید. مثلا غواصی برای شما به شدت خطرناک است، زیرا ممکن است در شیوه تنفس شما اختلال ایجاد کند. اسب سواری، کوهنوردی، بوکس، ژیمناستیک و دیگر ورزش هایی که احتیاج به تعادل بالایی دارد، نیز برایتان مضر است.

بهترین ورزش برای شما در این دوران، ورزش های گروهی ست. شما باید به مربی تان بگویید که باردار هستید، در این صورت او به شما یاری می نماید تا از انجام حرکات مضر خودداری کنید.

در طول ورزش روی تنفستان تمرکز کنید

تنفس درست، نقش مهمی در کاهش کمردرد و درد زایمان دارد. هر چه شکم شما بزرگ تر گردد، فشاری که به ریه هایتان وارد می گردد نیز بیشتر خواهد شد، بنابراین باید بتوانید شیوه درست تنفس شکمی را بیاموزید. یادتان باشد که در طول ورزش، نباید به هیچ وجه نفس تان را حبس کنید. نفس کشیدن شما زمانی درست است که شکم شما با دم و بازدم به جلو و عقب رود، نه قفسه سینه تان؛ بنابراین شیوه درست تنفس را تمرین کنید.

شنا کنید

شنا یکی از بهترین ورزش ها به خصوص در سه ماه سوم بارداری برای شماست. در طول شنا، از آنجا که نیم بیشتری از وزن شما را آب تحمل می نماید، فشار از روی پا ها و زانوهایتان کم می گردد. اگر دقت نموده باشید، در ماه های آخر بارداری، به دلیل تغییر فرم شکم و سنگینی آن، مچ پای شما تغییر وضعیت داده و ورم می نماید. از این رو باید به دنبال ورزش هایی باشید که این فشار اضافی را بکاهد که شنا بهترین گزینه برای شما خواهد بود.

لایه ای لباس بپوشید

تغییر دمای بدن می تواند برای جنین شما مضر باشد. از این رو باید در طول ورزش مراقب باشید. برای این که سرد و گرم تان نگردد، به شیوه چند لایه ای لباس بپوشید. با این شیوه اگر احساس گرما کردید، به راحتی لباس رویی تان را در می آوریدیا اگر سردتان به آن می افزایدو به این صورت، دمای بدن تان را متعادل نگه می دارید.

هیدراته بمانید

قبل از ورزش، در طول ورزش و حتی بعد از آن، آب بنوشید. آب مواد مغذی را به وسیله خون به بدن شما منتقل می نماید و مانع از بروز مسائل رایج در بارداری مانند هموروئید و یبوست می گردد. علاوه بر آن، بدن شما را نیز هیدراته نگه می دارد. از این رو، سعی کنید که هر نیم ساعت یک بار در طول ورزش و حداقل یک لیوان قبل و بعد ورزش بنوشید.

ورزش های لگنی انجام دهید

انجام ورزش های لگنی در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. این حرکات باعث می گردد که لگن شما قوی شده و از مسائلی که ممکن است پس از بارداری برای شما بوجود آید، جلوگیری گردد. حرکات لگنی را هر روز و هر بار حداقل 3 بار، با سرعت آهسته و تند انجام دهید.

به دنبال ورزشی باشید که از آن لذت می برید

اگر به دنبال ورزشی باشید که از آن لذت می برید، استرس کمتری را حس خواهید کرد و با انگیزه بیشتری فعالیت خواهید داشت. مثلا اگر تنها به یک ورزش علاقه دارید، اما فشار زیادی به شما در آن ورزش وارد می گردد، از مربی تان بخواهید که در همان ورزش، حرکاتی ساده تر را به شما آموزش دهد.

خودتان را سرد کنید

سرد کردن بعد ورزش را از یاد نبرید. شما حتما باید 10 تا 15 دقیقه از زمان تان را صرف سرد کردن بدن تان کنید. این کار مانع از تغییر ناگهانی دمای بدن شما، که برای فرزندتان بسیار مضر است، می گردد.

منبع: lifehack