با این ویتامین ها و مواد معدنی استرس و اضطراب تان را کاهش دهید - مجله سویگل

ویتامین C

بسکمک از میوه ها و سبزیجات مانند پرتقال، فلفل قرمز، کلم بروکسل، گریپ فروت، توت فرنگی، کلم، کلم بروکلی و … جزو منابع بسیار خوب ویتامین C هستند. یک پرتقال بزرگ می تواند احتیاج به اندازه کافی ویتامین C روزانه را (در حدود 60 میلی گرم) برای بزرگسالان و بچه ها بالای 4 سال برطرف کند. بعضی از افراد نیز برای تأمین اندازه ویتامین لازم، خوردن مکمل غذایی را انتخاب می نمایند. این مکمل ها به شکل انواع قرص های جویدنی یا بلعیدنی هستند.

تحقیقات مختلف نشان می دهد که خوردن ویتامین C باعث کاهش اضطراب اجتماعی می گردد. نمونه ای از این تحقیقات روی 42 دانش آموز دبیرستانی دختر اجرا شده و اثرات مفید این ویتامین در زمینه اضطراب اجتماعی آنالیز شده بود.

ب کمپلکسخانواده ویتامین های ب کمپلکس، تمام 8 نوع ویتامین ب را داراست. درادامه، منابع تأمین انواع ویتامین ب معرفی شده است:

ویتامین B1 یا تیامین: غلات کامل، سیب زمینی، فرآورده های لبنی، لوبیای خشک شده؛

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین: فرآورده های لبنی، گوشت، تخم مرغ، اسفناج؛

ویتامین B3 یا نیاسین: فرآورده های لبنی، آجیل، مرغ، ماهی، تخم مرغ؛

ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید: تخمه آفتابگردان، ذرت، آووکادو، بروکلی؛

ویتامین B6 یا پیریدوکسین: تخمه آفتابگردان، موز، آجیل، گوشت، ماهی، تخم مرغ؛

ویتامین B7 یا بیوتین: ذرت، زرده تخم مرغ، شیر؛

ویتامین B8 یا اینوزیتول: برنج، سویا، آجیل، مرکبات؛

ویتامین B9 یا فولیک اسید: لوبیا، مرکبات، سبزیجات، گیاهان با برگ های سبز تیره؛

ویتامین B12 یا کوبالامین: فرآورده های لبنی، تخم مرغ، گوشت.

اثرات خانواده ب کمپلکسهر یک از ویتامین های گروه خانواده ویتامین ب اثرات متفاوتی روی بدن دارند اما درکل ب کمپلکس ها می توانند اندازه اضطراب اجتماعی را کاهش بدهند. در تحقیقی که برای سنجش اندازه کارایی ویتامین ب در کاهش اضطراب اجتماعی صورت داده شد، 80 مرد 18 تا 42 سال آنالیز شدند. این افراد در دو گروه تقسیم بندی شدند. یک گروه روزانه مواد معدنی، مولتی ویتامین ها، منیزیم، روی، کلسیم و ویتامین C دریافت می کردند و رژیم غذایی گروه دیگر عادی بود و موادی که به عنوان مواد آزمایشی به آنها داده می شد، درواقع خاصیت ویژه ای نداشتند و صرفا به عنوان گروه کنترل در آزمایش آنالیز شدند.

این آزمایش در طی 28 روز ادامه داشت و در خاتمه نشان می داد که گروهی که مولتی ویتامین و… دریافت کرده بودند، کاهش اضطراب اجتماعی را تجربه و احساس کرده بودند. از نتایج دیگر تحقیقات در این زمینه می توان به اثر نیاسینامید اشاره نمود که نوعی از ویتامین B3 است. این ماده نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب ایفا می نماید و آرام بخش است. مکمل های ویتامین ب که حاوی مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیم و روی هستند نیز به کاهش اضطراب اجتماعی کمک زیادی می نمایند.

ویتامین Dمواد غذایی مانند ماهی سالمون، ماهی تُن، جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ جزو منابع سرشار از ویتامین D هستند. بعضی از غلات صبحانه که به سیریال معروف هستند، بعضی از آب پرتقال ها، شیر سویا، فرآورده های لبنی نیز غنی شده از ویتامین D هستند.

بدن انسان نیز اگر در معرض نور خورشید قرار بگیرد، قادر به فراوری این ویتامین خواهد بود. البته مدت زمان لازم برای فراوری ویتامین D کافی با قرار گرفتن زیر نور خورشید تعیین نیست و علاوه بر آن، امکان آسیب رسیدن به بدن از اشعه های خورشید نیز وجود دارد؛ پس جذب ویتامین D به وسیله مواد خوراکی راه چاره بهتری برای افزایش این ماده در بدن است.

تحقیقاتی انجام گرفته در خصوص اندازه تأثیرات این ویتامین بر کاهش اضطراب اجتماعی نشان می دهد، در افرادی که اندازه کلسی دیول (محصولی از ویتامین D که در بدن فراوری می گردد) کمتر است، اضطراب اجتماعی نمود بیشتری دارد. بنابراین دانشمندان درباره اندازه کمبود ویتامین D و اضطراب اجتماعی به تحقیقات خود ادامه می دهند.

منیزیممنیزیم در مواد غذایی مختلفی مانند: موز، آجیل، لوبیا، فرآورده های سویا، برنج قهوه ای، نان درست شده با آرد کامل و سبزیجات با برگ های سبز تیره یافت می گردد. منیزیم در فعالیت های مختلفی از بدن مثل انقباض ماهیچه ها شرکت دارد. اسپاسم عضلانی و گرفتگی عضلات ازجمله علائم کمبود منیزیم در بدن هستند. تحقیقات از اثربخشی این ماده در درمان اضطراب های اجتماعی نیز گزارش می دهند.

اگر از مشکلاتی چون اضطراب تنش های اجتماعی رنج می برید، آنالیز رژیم غذایی تان می تواند ایده خوبی باشد و شما را در برطرف مشکل کمک کند.

رویمواد غذایی مانند گوشت گاو، گوشت بره، گوشت ماکیان، آجیل، غلات کامل و سبزیجات، جزو منابع خوب تأمین روی (زینک) هستند. تحقیقی یک تا دو هفته ای روی موش های آزمایشگاهی نشان داد که رژیم غذایی فاقد روی می تواند اثرات مخربی بر رفتار و افزایش تنش و اضطراب داشته باشد.

درهرحال همچنان تحقیقات مختلفی در جریان است و کاربردهای موادی مانند روی در کاهش اضطراب اجتماعی به قطعیت نرسیده است.

آهنگوشت گاو، جگر، غلات کامل، آجیل، تخمه آفتابگردان، پنیر توفو، شکلات تلخ و گیاهان با برگ های سبز تیره منابع غنی از آهن هستند. تحقیقات درباره ارتباط این ماده و اضطراب اجتماعی نیز کماکان در جریان است. اما تا اینجای کار به نظر می رسد که این ماده اثرات مثبتی بر فرایند کاهش تنش اجتماعی دارد.

کلسیمشیر، ماست، پنیر، بروکلی، لوبیاسبز، بادام و سبزیجات سبزبرگ خوراکی های سرشار از کلسیم هستند. این ماده نیز در آنالیز های علمی برای برطرف اضطراب اجتماعی آثار درخور توجهی از خود نشان داده است که دانشمندان درحال آنالیز آن هستند.

کرومکروم در موادی مانند گوشت های فرآوری شده، غلات کامل، لوبیاسبز، بروکلی، آجیل و زرده تخم مرغ پیدا می گردد. کروم نیز نظر محققان را درباره کاهش اندازه اضطراب اجتماعی به خود جلب کرده است و احتمالا تأثیرات مثبت آن تنها در حد فرضیه باقی نخواهند ماند.

یادتان باشد برای تأمین مواد معدنی مناسب و انواع ویتامین ها قبل از اینکه به مصرف مکمل های غذایی و داروها اقدام کنید، سعی کنید مشکل کمبود خود را با مواد غذایی برطرف کنید.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون