چند توصیه غذایی برای داشتن خوابی بهتر - مجله سویگل

به گزارش خبرنگاران، استرس بخشی عادی از زندگی همه افراد است اما زمانی که تداوم یابد می تواند منجر به بروز التهاباتی گردد که نقشی کلیدی در ابتلا به بسیاری از بیماری ها دارد.

هورمون های استرس با ذخیره سازی چربی در میان تنه منجر به افزایش وزن می شوند. این چربی های دور شکمی به شدت خطرناک بوده و خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش می دهد.

خواب کافی و مناسب که بین 7 تا 9 ساعت تعریف می گردد، برای سلامتی، عملکرد جسمی و ذهنی و سلامت عاطفی فرد در کنار تغذیه مناسب و تناسب اندام اهمیت دارد اما بسیاری از افراد خواب کافی و مناسب ندارند.

کمبود خواب مزمن می تواند عامل بروز مسائل بسیاری از جمله کاهش بازده کاری به دلیل تضعیف مهارت های تمرکز و تفکر، اخلال در توانایی فرد در انجام چندین کار همزمان، سخت شدن تصمیم گیری و افزایش احتمال خطا، اخلال در زمان واکنش فرد، افزایش اشتهای کاذب، میل به هله و هوله، افزایش وزن، مسائل هورمونی، تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری های قلبی را برای فرد باشد.

مطالعات نشان می دهد اختلال در خواب شبانه و کاهش کیفیت خواب دلایل مختلفی از جمله سبک زندگی سریع، استرس زیاد، اختصاص زمان زیاد به استفاده از وسایل دیجیتال و کمبود فعالیت های فیزیکی دارد.

از همین رو سایت ان بی سی نیوز راهکارهای زیر را به منظور کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب پیشنهاد داده است:

مصرف فیبر بیشتر و چربی های اشباع شده کمتر

یک مطالعه نشان می دهد الگوی تغذیه ای کم فیبر و با چربی های اشباع بالا با کاهش کیفیت خواب، افزایش راه رفتن در خواب و کاهش خواب عمیق ارتباط دارد. هم چنین مطالعه ای دیگر نشان داده افرادی که مصرف فیبر خود را افزایش داده اند، شاهد کاهش احساس خستگی، استرس و سردرد و هم چنین بهبود سلامت عمومی خود بوده اند.

هر فرد باید روزانه حدود 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کند. غذاهای غنی از فیبر شامل میوه ها، سبزیجات، دانه ها، آجیل ها و غلات کامل است. از آن جایی که افزایش ناگهانی فیبر می تواند منجر به اثرات ناخواسته شاخص گلیسمی گردد، بهتر است مصرف این مواد غذایی را به تدریج افزوده و در طول روز مایعات زیادی مصرف کنید.

رعایت محدودیت های مصرف شکر افزوده

شکر نیز منجر به ایجاد اختلال در خواب می گردد به همین منظور از قلم نیاندازید که میزان مجاز استفاده از شکر برای زنان روزانه شش قاشق چای خوری و برای مردان 9 قاشق چای خوری است. به یاد داشته باشید که علاوه بر شکر مصرفی روزانه، بسیاری از مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید نیز قند افزودنی دارند که باید در نظر گرفته شوند.

نان ها، صبحانه های آماده، شیرهای گیاهی، ادویه ها، ماست های طعم دار، سوپ های آماده و دسرها همگی حاوی قندهای افزودنی هستند.

مصرف کافی منیزیم

منیزیم ماده معدنی آرام بخشی است که به برطرف خستگی با کاهش استرس و علائمی هم چون ضربان قلب بالا، اضطراب و سردرد یاری می نماید. هم چنین به هنگام استرس منیزیم زیادی از بدن دفع می گردد که در صورت عدم دریافت منابع کافی این ماده معدنی، بدن با مشکل روبه رو می گردد.

مواد غذایی مانند سبزیجات برگ دار سبز، حبوبات، آجیل ها، دانه ها و غلات کامل و هم چنین شکلات تلخ حاوی منیزیم هستند. با این حال حتی با وجود مصرف روزانه این مواد غذایی ممکن است میزان منیزیم مورد احتیاج بدن خود را دریافت نکنید و از همین رو بهتر است پس از مشورت با پزشک خود از مکمل های منیزیم بهره ببرید.

برطرف میل به شیرینی با مصرف شکلات تلخ

مصرف شکلات تلخ علاوه بر یاری به برطرف احتیاج بدن به منیزیم، باعث کاهش سطح هورمون استرس یا کورتیزول شده و در نتیجه به مقابله بهتر با اثرات فیزیکی استرس یاری می نماید. با این حال در مجموع مصرف روزانه حدود 1.5 اونس شکلات تلخ توصیه می گردد، چرا که مصرف بیش از حد این ماده غذایی منجر به دریافت قند اضافی و افزایش استرس می گردد.

مصرف امگا 3

این چربی های ضد التهابی که عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ساردین و هم چنین بعضی آجیل ها و دانه ها یافت می گردد، منجر به بهبود خلق و خو می گردد. یک مطالعه هم چنین حاکی از کاهش 20 درصدی اضطراب در افرادی بود که این چربی ها را دریافت نموده بودند.

برای دریافت کافی امگا 3 مصرف حداقل دو بار در هفته غذاهای دریایی توصیه می گردد.

محدود کردن مصرف مواد غذایی در شب

در صورتی که عادت دارید بین دو تا سه ساعت پیش از خواب غذا بخورید، شاید بهتر باشد در این عادت خود تجدید نظر کنید. خوردن غذا در مدت کمی پیش از خواب منجر به رفلاکس اسید معده و اختلال در خواب می گردد.

از مصرف شام سنگین پیش از خواب و خوردن هله و هوله در شب خودداری کنید تا پیش از خواب احساس سنگینی در معده خود نکنید. هم چنین از خوردن دسرهای بسیار شیرین و غذاهای چرب در شب خودداری کنید.

چند ساعت پیش از خواب غذای خود را خورده و با انجام فعالیت های آرام هم چون تماشای فیلم یا مطالعه به دستگاه گوارش خود زمانی مناسب برای هضم غذا بدهید.

توجه به میزان مصرف کافئین

مصرف کافئین پیش از خواب به هیچ وجه گزینه درستی نیست. در واقع مصرف آن تا شش ساعت پیش از خواب می تواند بر کیفیت خواب فرد تاثیر بگذارد. تا یک ساعت پیش از خواب از مصرف کافئین به طور کامل خودداری کنید، هر چند بهتر است که از بعدازظهر به بعد این ماده را دریافت نکنید.

توجه داشته باشید که در صورتی که احساس تنش و اضطراب دارید، مصرف کافئین می تواند این احساس را تشدید کند. در صورتی که به نوشیدن قهوه عادت دارید، قهوه های بدون کافئین را امتحان کنید.

هم چنین مصرف آب بیشتر و انجام پیاده روی های کوتاه نیز می تواند به داشتن خوابی بهتر یاری کند.