9 فایده حیرت آور تمرین با وزنه برای سلامت جسم و ذهن - مجله سویگل

• 18 اشتباه رایج در ورزش کردن که تمام تلاشتان را به باد فنا می دهند

1. علائم افسردگی را کاهش می دهد

تحقیقات بیشتر به بررسی ارتباط بین ورزش های ایروبیک یا هوازی (مانند دویدن و شنا کردن) و افسردگی پرداخته اند و کمتر تحقیقی رابطه ورزش های غیرهوازی مانند تمرین با وزنه با افسردگی را بررسی کرده است. اما تحقیقات محدود اجرا شده نشان می دهند که تمرین با وزنه می تواند به تسکین علائم افسردگی کمک کند.

2. استخوان ها و مفاصل را مستحکم تر می کند

مستحکم تر کردن عضلات، جزو تنها فواید تمرین با وزنه نیست. این ورزش مفید به بهبود سلامت استخوان ها و عضلات هم کمک می کند. داشتن استخوان ها و عضلات مستحکم و قوی برای مبارزه با ضعیف شدن طبیعی استخوان ها کمک می کند، که در اثر افزایش سن اتفاق میفتد.

همانطور که سن بیشتر می شود، به طور طبیعی توده عضلانی و استخوانی خود را از دست می دهید. این موضوع به طور ویژه برای خانم ها نگران کننده است. متخصصان عنوان می کنند که تمرین با وزنه می تواند با پوکی استخوان هم مقابله کند.

زمانی که عضلاتتان از طریق بزرگتر و قوی تر شدن خود را با فشار تمرین با وزنه تطابق می دهند، استخوان هایتان هم خود را با این شرایط وفق می دهند و مستحکم تر می شوند.

3. جزو بهترین روش ها برای عضله سازی محسوب می شود

تمرین با وزنه رشد سلول های عضلانی و قدرت را افزایش می دهد. علت این موضوع این است که این ورزش تولید تستوسترون و هورمون رشد توسط بدن را افزایش می دهد. زمانی که وزنه برداری می کنید، بدنتان این هورمون ها را ترشح می کند، که این موضوع باعث بهبود رشد بافت ها می شود و به عضلاتتان اجازه می دهد بزرگتر و قوی تر شوند.

عضله سازی اهمیت زیادی دارد و داشتن توده عضلانی برای انجام فعالیت های روزانه و کمک به مستقل بودن افراد مسن از لحاظ عملکرد مفید است. یک مطالعه در سال 2018 به این نتیجه رسید که تمرینات استقامتی، مانند تمرین با وزنه ممکن است بهینه ترین استراتژی برای بهبود توده عضلانی و استخوانی در مردان میان سال یا حتی افراد مسن تر و زنانی باشند که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند.

• 22 ماده غذایی سالم و مغذی برای عضله سازی بدون افزایش چربی

4. به چربی سوزی بدن کمک می کند

با ساخت عضلات قوی تر از طریق تمرین با وزنه، بدنتان را هم برای چربی سوزی فعال تر می کنید. علت این موضوع واضح است. بافت عضله بیشتر از بافت چربی کالری می سوزاند. بنابراین علاوه بر اینکه زمانی که در حال استراحت هستید، چربی بیشتری می سوزانید، می توانید همانطور که از طریق تمرین با وزنه توده بدنی کم چرب اضافه می کنید، به طور طبیعی سوخت وسازتان را هم افزایش دهید.

یک مطالعه در سال 2017 بر روی افراد 60 سال به بالا که دارای اضافه وزن یا چاقی مفرط بودند، به این نتیجه رسید که ترکیبی از رژیم غذایی کم کالری به علاوه تمرینات با وزنه، نسبت به رژیم غذایی کم کالری و پیاده روی، بیشتر باعث از دست دادن چربی در شرکت کنندگان شد.

کاهش چربی بدن، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، انواع سرطان ها، بیماری های مرتبط با چاقی مفرط و … را کاهش می دهد. داشتن نسبت بیشتری از توده بدنی کم چرب در مقابل چربی بدن، به طرز مثبتی بر روی سلامتی شما تاثیر می گذارد.

5. تمرین با وزنه ممکن است احتمال آسیب دیدن را کاهش دهد

بدنی که از طریق تمرین با وزنه قوی شده باشد، به احتمال کمتری ممکن است دچار آسیب دیدگی شود. تمرینات استقامتی هم برای پیشگیری از آسیب دیدن و هم ریکاوری موثر هستند. تقویت عضلات اطراف مفاصل مانند زانو و آرنج می تواند پایداری عضلات را افزایش دهد و درد را کم کند. این موضوع حتی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل آرتریت را کاهش دهد.

بر اساس یک بررسی در سال 2015 نشان داده شد که تمرینات قدرتی تعداد و ضخامت لیفچه های (fibrils) موجود در تاندون ها را افزایش می دهد. داشتن تاندون های مستحکم برای پیشگیری از جراحت و آسیب دیدگی مفید است، چون تاندون ها عضلات را به استخوان ها وصل کرده و انعطاف پذیری را مهیا می کنند.

با این حال توجه داشته باشید که اگر فرم صحیح بدن تان را هنگام تمرین با وزنه حفظ نکنید، احتمال آسیب دیدگی تان می تواند افزایش پیدا کند. در صورتی که فرم بدنتان نادرست باشد، ممکن است فشار بیشتری به عضلات و مفاصلتان وارد شود، که این موضوع باعث می شود آسیب ببینید.

6. می تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد

ممکن است تمرین با وزنه را با قلب مرتبط ندانید، اما واقعیت این است که بهبود سلامت قلب، یکی دیگر از فواید تمرین با وزنه است. یک مطالعه در سال 2017 به این نتیجه رسید که خانم هایی که به تمرین با وزنه پرداختند، در مقایسه با افرادی که با وزنه تمرین نکردند، 17 درصد کمتر احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را تجربه کردند. نتایج فقط محدود به خانم ها نیست.

یک مطالعه در سال 2018 به این نتیجه رسید که تمرین با وزنه به مدت کمتر از یک ساعت در هفته ممکن است خطر بیماری قلبی یا سکته را تا 40 الی 70 درصد کاهش دهد.

7. چربی شکم را کاهش می دهد

تمرین با وزنه همانطور که در بالا اشاره کردیم، علاوه بر سوزاندن چربی در کل بدن، به طرز ویژه ای در چربی سوزی در ناحیه شکم مفید است. یک مطالعه در سال 2014 که طی بیش از 12 سال بر روی 10 هزار و پانصد نفر انجام شد، به این نتیجه رسید که تمرینات قدرتی در کاهش چربی شکم موثرتر از تمرینات هوازی (که به آن ها تمرینات قلبی و عروقی هم می گویند.) هستند.

زمانی که افراد تمرینات قدرتی را به روتین ورزشی خود اضافه می کنند، نه تنها کالری می سوزانند، بلکه توده عضلانی کم چرب بیشتری به دست می آورند، که این موضوع سوخت وساز بدن را افزایش می دهد.

• فواید بی نظیر ایروبیک برای جسم و ذهن؛ از کاهش وزن تا بهبود خلق وخو

8. سطح قند خون را کنترل می کند

افرادی که دچار دیابت نوع 2 هستند، می توانند از فواید اضافه کردن تمرینات استقامتی به روتین خود بهره ببرند. در یک بررسی در سال 2013 نشان داده شد که تمرینات قدرتی علاوه بر عضله سازی، به بهبود سطح قند خون هم کمک می کنند.

9. خطر سرطان را کاهش می دهد

چربی احشایی نه تنها خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد، بلکه می تواند احتمال ابتلا به سرطان را هم بیشتر کند. یک تحقیق در سال 2017 به این نتیجه رسید که سلول های چربی احشایی، مقدار زیادی ترکیبات ایجادکننده سرطان ایجاد می کنند.

تمرین با وزنه از طریق آب کردن چربی شکم، احتمال ابتلا به سرطان را پایین می آورد. بر اساس یک تحقیق دیگر، توده عضلانی، که با تمرین با وزنه ایجاد می شود، در کاهش سرطان نقش چشمگیری دارد.

نکته آخر

در این مقاله درباره فواید تمرین با وزنه صحبت کردیم. بعضی از افراد به اشتباه تصور می کنند که عضله سازی تنها فایده تمرین با وزنه است. اما حقیقت این است که این ورزش به کاهش احتمال آسیب دیدن، کاهش علائم افسردگی، کنترل قند خون و … کمک می کند. اگر به انجام این ورزش علاقمند شدید، حتما به این نکته مهم توجه کنید که باید فرم صحیح بدنتان را در حین تمرین با وزنه حفظ کنید، وگرنه احتمال آسیب دیدن در شما افزایش پیدا می کند.

منبع: health us news, insider, urology of va